Il vantaggio sleale dell’esercizio muscolare rispetto a quello aerobico

Quante volte hai sentito dire (e forse ti avranno pure consigliato personalmente) di seguire queste linee guida:

  • diminuisci le calorie introdotte con l’alimentazione
  • fai tanta attività aerobica (camminata, corsa, ecc…)

E’ così, vero?

Purtroppo queste linee guida sono diventate molto popolari e spesso vengono diffuse da professionisti (anche medici) e non, senza uno straccio di valutazione e di indagine che ogni persona meriterebbe. Non siamo macchine e tanto meno siamo macchine tutte uguali. Già questo basterebbe per squalificare questi “consigli” che vengono lanciati al vento senza alcun fondamento. L’unico principio su cui si basano questi consigli è il seguente: piuttosto che non far niente, mangia meno e fatti una passeggiata.

Quanta mediocrità in tutto ciò. Ma c’è di più. Molto di più.

Se andiamo a considerare la spesa energetica del nostro organismo (vedi grafico sotto), possiamo facilmente notare come questo derivi essenzialmente dalla sommatoria di 3 fattori:

  • Metabolismo basale (55-60%)
  • Attività fisica (25-30%)
  • Effetto termogenico degli alimenti (10-15%)

Partiamo dal metabolismo basale.

I valori % sono per ovvi motivi approssimati in quanto dipendono direttamente dalla struttura fisica e dallo stile di vita del singolo soggetto. Tuttavia appare evidente come ci sia una quota importante del dispendio energetico che deriva dal metabolismo basale (ovvero ciò che consumiamo in 24 ore stando fermi) e devi sapere che questa parte è direttamente dipendente dalla quantità di muscoli presenti nel nostro corpo. Va da sé che una persona con una buona massa muscolare stimolerà in modo maggiore la termogenesi, rispetto ad una persona sedentaria, con uno stile di vita sregolato.

E’ tutto chiaro fino a qui? Semplice, vero?

Già questo primo passaggio dovrebbe farti vedere con occhi diversi l’importanza dello stimolo muscolare da indurre con l’allenamento.

 

Ma andiamo avanti: l’effetto termogenico indotto dagli alimenti.

Come si può notare dal grafico a torta c’è un’altra quota importante (10-15%) che deriva dall’effetto termogenico degli alimenti, ciò significa che il nostro organismo spende una parte di energia per la digestione degli alimenti. Questo effetto viene attivato già dopo un’ora circa dall’ingestione degli alimenti e si mantiene per alcune ore.

Attenzione bene: lo stimolo termogenico maggiore è indotto dalle proteine (perché sono strutture più complesse da smontare per l’organismo), mentre uno stimolo inferiore è dato dai carboidrati (e dai lipidi). Tra l’altro questo stimolo è maggiore con l’assunzione di proteine di origine animali (ad esempio carne e pesce) rispetto a quelle vegetali.

Quindi ricapitoliamo: dopo aver visto l’impatto positivo che ha il muscolo sul metabolismo basale, ora dovrebbe anche venirti voglia di mangiare qualche alimento più ricco di proteine (che tra l’altro ha anche un effetto più saziante), piuttosto che fare la fame mangiando altri alimenti che ne sono poveri.

Ma non è ancora finita.

C’è una parte del dispendio energetico che deriva dall’attività fisica, ovviamente.

Anche qui fai attenzione: le attività di “resistenza” (camminata, corsa, ecc..) sono a carattere catabolico, cioè tendono a distruggere la muscolatura e questo non può far altro che andare a diminuire, nel medio-lungo periodo, la quota di metabolismo basale vista prima (quel famoso 55-60%).

E’ chiaro ora il motivo per cui è così importante, anche e soprattutto ai fini del dimagrimento, l’attività muscolare? Questa andrà infatti ad aumentare il processo di anabolismo (costruzione di muscoli) con un impatto positivo sull’aumento del metabolismo basale.

Spero di aver reso semplice un concetto un po’ tecnico e non immediato per i non addetti ai lavori. Forse da domani farai un po’ meno volentieri la tua “camminata bruciagrassi” (?) e magari ti verrà improvvisamente voglia di stimolare quei muscoli dormienti che bloccano il raggiungimento dei tuoi obiettivi.

 

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